전방골반경사 자가 체크와 교정 운동
정상비정상
전방골반경사란?
전방골반경사(Anterior Pelvic Tilt)는 골반이 앞쪽으로 기울어진 상태를 말합니다. 배가 앞으로 나오고 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세가 특징입니다. 장시간 앉아 있는 현대인에게 매우 흔하며, 허리 통증의 주요 원인 중 하나입니다.
자가 체크 방법
벽에 등을 대고 서서 허리와 벽 사이에 손을 넣어보세요. 주먹이 들어갈 정도로 공간이 크면 전방골반경사를 의심할 수 있습니다. 정상이라면 손바닥 하나 정도의 공간만 있습니다. 옆에서 봤을 때 벨트 라인이 앞쪽으로 기울어져 있는지도 확인하세요.
주요 원인
장시간 앉아 있는 생활(고관절 굴곡근 단축), 복근 약화, 하이힐 착용, 과도한 허리 아치를 만드는 운동 습관, 임신/출산 후 복근 이완 등이 원인입니다.
교정 운동
고관절 굴곡근 스트레칭(런지 자세에서 뒤쪽 골반 밀기)을 하루 3세트 실시하세요. 플랭크로 복근을 강화하고, 글루트 브릿지(Glute Bridge)로 엉덩이 근육을 활성화하면 골반이 중립 위치로 돌아옵니다. 데드버그(Dead Bug) 운동도 코어 안정성에 효과적입니다.
AI로 확인하기
자세테스트에서 정면 사진으로 골반 대칭을 확인하고, 측면 사진을 추가하면 골반의 전후 기울기도 참고할 수 있습니다.